¿Es lo que compramos como integral realmente integral? Si revisa la composición de los productos (galletas, cereales, pan envasado) observará que no todo lo que lleva la palabra “integral” se elabora con harina integral.
De nuevo —como con el jamón york o los productos para fundir que se presentan estéticamente como quesos sin serlo— la ley permite frases engañosas. Por ejemplo: no es lo mismo “elaborado 100% con harina integral” que “elaborado con harina 100% integral”; en el segundo caso, el claim no promete ninguna cantidad mínima (como tampoco lo exige la ley) de esa harina. El asunto no es nuevo, el nutricionista Aitor Sánchez, autor del blog Mi dieta cojea, ya lo advertía en uno de sus artículos: “Tenemos en España una barra integral con un 0% de harina integral. Toda ella es refinada, pero luego le añaden salvado, y así le aumentan la fibra”.
Esta ambigüedad tiene los días contados, pues el Ministerio de Agricultura y Pesca, Alimentación y Medio Ambiente (MAPAMA) prepara una nueva norma que hará que todo lo integral por fin lo sea y que nuestro paladar deba acostumbrarse a nuevos sabores.
El integral de verdad es antiinflamatorio y antioxidante
Más allá de acabar comprando un producto distinto al que se busca, la confusión en este caso nos lleva a consumir alimentos nutricionalmente peores. Los productos integrales son buenos para su salud. Lo dicen diferentes estudios, como el publicado en la revista Jama en 2015 donde se asocia el consumo de cereales integrales con una menor mortalidad en hombres y mujeres. O el recogido más recientemente en el British Medical Journal donde, tras revisar 45 estudios, asocia la ingesta de integrales con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular y cáncer.
“Las propiedades saludables que se atribuyen a los cereales integrales o de grano entero se relacionan principalmente con los nutrientes y fitoquímicos que se encuentran en el salvado del grano, la capa más externa, y que tienen un demostrado efecto antiinflamatorio y antioxidante”, explica Mónica Bulló Bonet, profesora e investigadora de la Unidad de Nutrición Humana del Departamento de Bioquímica y Biotecnología de la Universidad Rovira i Virgili de Tarragona.
Además, añade, “el grano entero aporta un elevado contenido en fibra, vitaminas del grupo B, vitamina E, y magnesio, un mineral que se ha relacionado con un mejor metabolismo de la glucosa y la insulina, mejores niveles de presión arterial y, en general, menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Por todo ello, no es sorprendente que el consumo regular de cereales integrales se relacione con un menor riesgo de mortalidad”, confirma.
Una laguna en la norma
La ley que regula la fabricación y comercialización del pan, tostadas y pan de molde se despacha con un breve: “Pan integral: es el elaborado con harina integral”. Sin especificar el porcentaje de integral que debe llevar. ¿Y qué dicta la norma que define la harina integral? Dice que es “el producto resultante de la molturación del grano de cereal y cuya composición corresponde con la del grano del cereal íntegro”. Es decir, debe llevar el grano entero.
Sin embargo, en el mercado nos encontramos con pan de molde integral en cuya composición no hay ni rastro de harina integral. O cereales que destacan en el envase la leyenda “con trigo 100% integral”, pero al examinar la composición vemos que el principal ingrediente es el arroz y de trigo integral solo lleva un 37%. O galletas integrales con solo un 7% de harina integral, el resto es refinada. ¿Por qué? La ley que aún hoy regula estos productos dice que debe contener grano entero, pero no especifica en qué porcentaje.
La futura norma que nos hará comer más integral
Otros países europeos ya han puesto orden en la venta de integrales: “Aunque la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) no dispone de una legislación específica acerca del etiquetado”, detalla Bulló, “países como Dinamarca y Suecia exigen en sus legislaciones que, para usar la palabra “integral”, al menos un 50% del contenido seco del alimento provenga de grano entero; los Países Bajos exigen que el 100% de la harina debe ser integral para que un pan se pueda etiquetar como tal; y Alemania obliga a que esta proporción sea del 90% para el pan y del 100% para la pasta”.
Desde el Ministerio de Agricultura y Pesca, Alimentación y Medio Ambiente (MAPAMA) existe voluntad por cambiar la situación: “Actualmente se está elaborando un proyecto para una nueva norma de calidad del pan y panes especiales, que sustituirá a la actual —el Real Decreto 1137/1984—, y que definirá también las características que deberá cumplir el pan integral para facilitar la información al consumidor”, informa a través del correo electrónico.
Se refiere a un borrador de la futura norma donde se afina más en la descripción del pan integral: “Se denominarán ‘pan 100% integral’ o ‘pan integral’ a los panes elaborados con harina exclusivamente integral, excluyendo de dicho porcentaje las harinas procesadas o malteadas. Los panes en los que la harina utilizada en la elaboración no sea exclusivamente integral, incluirán en la denominación la mención ‘elaborado con harina integral X%”, correspondiendo X al porcentaje de harina integral utilizado”.
Lo mejor, que no baje del 75% de harina integral
Pero no es lo mismo un producto que lleva un 7% de harina integral que el que incluye un 80%. ¿Qué porcentaje es el más saludable? “Cuanto más cerca se sitúe del 100% será mejor, pero a veces es complicado, entonces debemos fijarnos en que no baje del 75% de harina integral“, subraya Eva Mª Pérez Gentico, presidenta de la Asociación de Dietistas Diplomados de La Rioja (ADDLAR).
Hay que tener en cuenta que el pan es uno de los alimentos de mayor consumo en España: 34,65 kilogramos por persona al año, con un gasto medio anual de 83,92 euros por persona, según datos del MAPAMA, que sitúa el fresco integral como el tercero más vendido de 2016.
Cómo acostumbrar el paladar español
Esto significa que el cambio en la norma implicará una mayor presencia de la harina integral o de grano íntegro en la dieta, algo a lo que no está acostumbrado el consumidor: “En general, está habituado a un consumo de cereales refinados, por lo que suele presentar cierto rechazo cuando se le ofrecen cereales de grano entero. Una buena estrategia para empezar con el cambio sería el ir sustituyendo los refinados por los de grano entero poco a poco, combinándolos con otros tipos de alimentos como verduras, condimentándolos con hierbas y especias para que queden sabrosos y sanos”, sugiere Mónica Bulló.
Coincide Javier Marca, gurú del pan y dueño de Panic, panadería artesanal y ecológica: “Al consumidor español le cuesta más aceptar un pan cien por cien integral por falta de costumbre. Sin embargo, en la mayor parte de Europa se consume sin problemas”. Aún así, reconoce que su elaboración encierra mayor dificultad “porque al incluir más fibra absorbe más agua y esto obstaculiza un poco el desarrollo del gluten, es decir, se tarda más en conseguir la elasticidad de la masa”.
Cómo asegurarse de que se compra integral (rico en fibra no lo es)
Para distinguir un alimento integral de uno que no lo es hay que asegurarse de que en el primer ingrediente pone “harina integral o de grano entero”. Los ingredientes aparecen en orden decreciente, de manera que el primero es el que más cantidad aporta al producto.
El consumidor suele confundir “integral” con “rico en fibra”. “Un alimento que señala en la etiqueta ‘fuente de fibra’ nos está indicando que tiene más de 3 gramos de fibra por cada 100 gramos de producto. Si pone ‘alto contenido en fibra’ nos señala que al menos tiene 6 gramos de fibra por cada 100 gr de producto”, aclara Eva Mª Pérez Gentico.
Según esta nutricionista, son más saludables los integrales que los alimentos enriquecidos con fibra, “porque además de conservar mayor cantidad de minerales y vitaminas, sacian más y no elevan tanto los niveles de azúcar en sangre”. Cuando no encuentre el producto envasado, por ejemplo en el caso del pan de panadería, deberá fiarse de su panadero y preguntar qué cantidad de integral lleva o si es un pan con fibra.
Hasta en el origen de la harina hay trampas: “Hay harineras que eliminan el germen (parte grasa) y dejan solo el salvado (cáscara del grano que aporta sobre todo fibra) y el endospermo (almidón). Y se nota: es una harina blanca con el salvado triturado”, señala Javier Marca. Al no estar el grano entero no es integral, pero a veces se lo tratan de vender a los panaderos como si lo fuera.
Hasta que la nueva normativa entre en vigor, si busca integral, no pierda de vista la composición del producto.
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