Cómo elegir alimentos saludables

Alimentación saludable

Es aquella que aporta todos los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita para tener una vida sana y activa.

¿Por qué es importante tener una alimentación variada?

No todos los alimentos tienen igual valor nutritivo, ni tampoco hay un alimento que aporte todos los nutrientes. Por eso hay que comer todos los días alimentos variados y en cantidades moderadas, que proporcionen al organismo energía y sustancias nutritivas, para que desarrolle todas sus funciones.

La alimentación debe ser adecuada a la edad, sexo, peso, talla (altura), actividad (física o intelectual) y situación especial (embarazo o enfermedad).

Una mala alimentación o insuficiente (comer en exceso, poco o mal) puede provocar enfermedades.  Algunas presentan síntomas a corto plazo, pero otras tardan más tiempo y traen complicaciones a largo plazo, como hipertensión arterial, diabetes, obesidad, entre otras.

En la alimentación cotidiana se debe tener en cuenta:

·        Consumir una amplia variedad de alimentos

·        Incluir alimentos de todos los grupos a lo largo del día

·        Consumir una proporción adecuada de cada grupo

·        Elegir agua potable para beber y preparar los alimentos

·        Realizar actividad física y aumentar el estilo de vida dinámico

¿Cuánto se recomienda consumir?

La Organización Mundial de la Salud recomienda un consumo mínimo diario de hortalizas y frutas de 400 g (excluidas las papas y las hortalizas feculentas), que en medidas caseras es equivalente a 5 porciones, ejemplos de 1 porción se presentan a continuación:

•     1 unidad chica o ½ unidad grande de manzana, naranja, pera, banana,

•     1 taza de ensalada de frutas o frutillas,

•     2 rodajas de durazno al natural,

•     ½ taza de los siguientes vegetales cocidos: zapallitos, berenjenas, chauchas, remolacha, acelga, tomate, cebolla, etc.,

•     ½ taza de vegetales crudos picados.

•     1 unidad mediana de papa, batata o choclo o ½ taza de puré.

Consejos para el consumo:

Este grupo tiene la característica de aportar a nuestra dieta diaria fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes que cumplen un rol fundamental en el prevención de enfermedades.  En general, se calcula que cada año podrían salvarse 1,7 millones de vidas si se aumentara lo suficiente el consumo de frutas y verduras.

Pero para poder aprovechar todas estos beneficios nutricionales es importante seguir las siguientes recomendaciones:

•     Consumirlas preferentemente frescas, enteras y cuando sea posible con su cáscara

•     Si las vamos a cocinar que sea mínimo el tiempo de exposición al calor

•     Si preparamos con ellas jugos debemos consumirlos inmediatamente

•     Preferir consumir las de estación y priorizar las que son de producción local.

Incorpora hortalizas y frutas a la alimentación diaria

Tener en cuenta:

•     Comenzar el día con una fruta fresca o un jugo de frutas

•     Aumentar el tamaño de la porción de las verduras consumidas habitualmente

•     Dejar visible una frutera así siempre están cerca y favorece su consumo

•     Incorporar verduras que habitualmente no se consumen en las preparaciones diarias

•     Cuando se siente hambre incorporar frutas y verduras como bocadillos

•     Para las colaciones llevar frutas o verduras, es un hábito contagioso

•     Agregar verduras a las preparaciones a base de huevo

•     Probar diversas formas de preparación a los fines de hacerlas más atractivas

•     Añadir verduras a los sándwiches, como por ejemplo tomate, lechuga, berenjenas, cebolla o pepino

•     Cada semana incluir frutas o verduras nuevas

Además de saludables, ¡seguras!

Por último, es importante recordar las medidas que garantizan la conservación de frutas y hortalizas inocuas como:

USAR AGUA Y ALIMENTOS SEGUROS: lavar bien las frutas y hortalizas antes de consumirlas.

SEPARAR LOS ALIMENTOS CRUDOS DE LOS COCIDOS: usar utensilios y equipos diferentes, como cuchillas o tablas de cortar, para manipular alimentos crudos y cocidos listos para consumir.

Fuente: Red Nacional de protección de Alimentos (RENAPRA)

Agencia Santafesina de Seguridad Alimentaria